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如何訓(xùn)練肌肉快速成型？_世界快資訊

2023-04-27 06:12:15來(lái)源：互聯(lián)網(wǎng)  

1、瘦人想要增加體質(zhì)，唯一的辦法就是增肌塑形，讓自己看起來(lái)特別強(qiáng)壯。肌肉鍛煉不是一蹴而就的，鍛煉需要很長(zhǎng)時(shí)間，那么你認(rèn)為肌肉鍛煉會(huì)如何快速成型呢？一起看看健身知識(shí)吧！

2、一、肌肉發(fā)育的主要方法。


(資料圖)

3、肌肉發(fā)展的主要方法是杠鈴臥推，其他鍛煉是輔助。因?yàn)橛?xùn)練的肌肉體積與舉起的重量成正比。臥推杠鈴的重量比啞鈴大得多。

4、使用沉重的啞鈴作為臥推或“鳥(niǎo)”是非常困難的。正常情況下，如果平臥俯臥撐的重量是60公斤，每組做8-10次，胸圍可以訓(xùn)練到95厘米。100斤練，胸圍會(huì)超過(guò)100厘米，達(dá)到120厘米。

5、二、臥位杠鈴的設(shè)計(jì)與實(shí)踐。

6、杠鈴啞鈴練習(xí)主要通過(guò)鈴重、握桿方法、握桿距離、舉升角度、舉升速度和組次來(lái)影響訓(xùn)練后的肌肉。

7、水平推杠鈴的直徑略粗，外徑35-40毫米，壁厚2.5-3.0毫米，較粗的杠桿可以減輕手掌上的單位壓力，增加受力面積，幫助手臂向上推。保持位置到鈴片的距離最好短，約100 mm，這樣重量(力)集中在靠近胸肌的垂直面上，可以減少兔偶的產(chǎn)生。

8、杠桿的位置必須放在要訓(xùn)練的胸肌上(向下到橫膈膜，向上到鎖骨)。練胸從下到上，從寬到窄，即先練下胸(平臥)，再練中胸(平臥)，再練上胸(平臥)。先寬握桿，后中握桿，再窄握桿。胸肌的寬度用寬握桿訓(xùn)練，胸肌的高度(厚度)用窄握桿訓(xùn)練。

9、平臥推的長(zhǎng)凳，短長(zhǎng)凳用于斜臥推(20-30度)和平臥推。推的時(shí)候只有上背部接觸到臺(tái)面，可以使胸部立起來(lái)，增加單位壓力。坐弧形凳(30-45度)可使上胸部直立水平，使杠鈴垂直作用于上胸肌。

10、第三，臥推的呼吸。

11、用力吸入可增加肌紅蛋白儲(chǔ)氧量和肌糖原供能量，使肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)大，有利于用力。用力時(shí)呼氣會(huì)缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量下降，參與用力的肌纖維數(shù)量也會(huì)減少。

12、此外，肌肉糖原的“燃燒”不足也會(huì)產(chǎn)生更多的乳酸，使肌肉酸痛、疲勞。所以正確的呼吸方法是杠鈴上推時(shí)吸氣，杠鈴下降時(shí)呼氣。

13、第四，躺推的速度。

14、快速收縮(1-2秒)和緩慢伸展(2-4秒)的使用與韋德的緩慢而持續(xù)的張力定律(收縮4秒，伸展2秒)相矛盾。筆者的經(jīng)驗(yàn)是，還原時(shí)間與收縮提拉時(shí)間相同(2-3秒)。如果提升速度過(guò)快或過(guò)慢，說(shuō)明提升重量不合適。

15、5.肱三頭肌對(duì)胸肌的影響。

16、練胸大肌時(shí)，要加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒(méi)有發(fā)達(dá)的三頭肌，不可能推起沉重的杠鈴，也不可能訓(xùn)練出發(fā)達(dá)的胸大肌。

17、一般平臥推的重量應(yīng)為三頭肌的3倍。

18、第六，俯臥撐。

19、沒(méi)有啞鈴，俯臥撐可以算是練胸肌最簡(jiǎn)單的法寶。經(jīng)常做俯臥撐也能保持胸肌的體積，對(duì)于中年健美尤其有意義。

20、七、合理飲食：只有能量攝入大于能量消耗，人才能變胖。所以，瘦弱者的飲食一定要合理多樣，不能偏食。除了吃富含動(dòng)物蛋白的肉、蛋和家禽，還應(yīng)該多吃豆制品、紅豆、百合、蔬菜、水果等。只要飲食有營(yíng)養(yǎng)，有利于消化吸收，加上適當(dāng)?shù)慕∶肋\(yùn)動(dòng)，短時(shí)間內(nèi)就能變得豐滿。

本題解答到此結(jié)束，希望對(duì)大家有所幫助。

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