誰都知道，精白大米煮出來的米飯是一種高血糖指數(shù)的食物，需要控血糖的人不能多吃。
但是，白米飯清香微甜的美味，黏糯彈牙的口感，令很多人無法輕易舍棄。即便煮雜糧飯，也需要有些大米相配，口感才會更容易接受。
因此，肯定有很多人琢磨一件事：如果白米飯配著什么東西吃能降低餐后血糖反應(yīng)，那不就能讓人們魚與熊掌兼得，既吃到美味米飯，又不至于餐后血糖爆棚么?
研究者發(fā)現(xiàn)，米飯配某些食物一起，已經(jīng)有很多相關(guān)的人體實驗，其中包括富含蛋白質(zhì)的食物(如肉蛋奶等)、富含脂肪的食物(如油脂、堅果、油籽等)、豆類和豆制品、蔬菜類食物等，還有多種食物混合的效果研究。這里幫大家梳理一下相關(guān)的研究結(jié)果：
搭配鷹嘴豆、黑蕓豆等豆類
可以延緩消化酶作用
國外研究發(fā)現(xiàn)，黑蕓豆、鷹嘴豆、小扁豆等和米飯同煮或配米飯吃均有控制餐后血糖的效果。國內(nèi)研究發(fā)現(xiàn)，紅小豆、綠豆、蕓豆等也有很好的效果。
這個一點都不奇怪，因為豆子本身是超低血糖反應(yīng)食物，富含植酸、單寧等抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)，能延緩消化酶的作用，而且蛋白質(zhì)含量大大高于米飯。最近時髦的所謂白蕓豆提取物，大致就是這樣的道理。
如果用富含淀粉的豆子替代一部分米飯的話，餐后血糖反應(yīng)肯定是會下降的。具體的淀粉豆品種就可以按喜好了，煮白蕓豆可以，煮紅蕓豆也可以，價廉物美。
有些研究者先浸泡豆子然后用電飯鍋煮，有些則用壓力鍋烹調(diào)。還有的研究者直接用罐頭產(chǎn)品的豆子，微波爐熱一下就可以配米飯吃了。
搭配雞肉、魚肉等高蛋白食品
可增加飽腹感、延緩胃排空速度
國外研究發(fā)現(xiàn)，配米飯吃時能降低血糖反應(yīng)的食物有雞肉、海鱸魚、整煮雞蛋、豆腐、牛肉丸等?？傊灰歉叩鞍资澄?，幾乎都能起到這種效果。這是因為高蛋白質(zhì)食物會增加飽腹感，促進(jìn)胰島素的作用，從而降低血糖反應(yīng)。
同時，高蛋白質(zhì)食物還能延緩胃排空速度，延緩消化進(jìn)程，從而減少單位時間內(nèi)消化產(chǎn)生的葡萄糖。
其實我國研究早就證實，無論是雞蛋、肉類還是魚類，只要是富含蛋白質(zhì)的食物，配合米飯食用的時候都會降低血糖反應(yīng)。比如說，白米飯本身的血糖指數(shù)是83，而米飯+魚、米飯+豬肉、米飯+芹菜+豬肉、米飯+蒜苗+雞蛋，血糖指數(shù)分別是37、73、57和68。
搭配油脂類食物
黃油效果優(yōu)于植物油
國外研究發(fā)現(xiàn)，印度酥油、黃油、大豆油和食物同吃都有降低血糖指數(shù)的效果。堅果油籽類如巴旦木、核桃等也有同樣效果。
黃油、酥油等富含飽和脂肪酸的油脂，效果似乎優(yōu)于植物油。這可能是因為飽和脂肪酸能夠更好地與直鏈淀粉作用，抑制淀粉的糊化作用。
還有研究者討論了烹調(diào)中添加油脂的時機(jī)，顯示在煮飯之前加入酥油，延緩消化速度的效果要優(yōu)于煮飯后添加時。這可能是由于煮飯前添加，在加熱過程中可以更好地形成淀粉-脂肪復(fù)合物。而煮好飯之后，淀粉已經(jīng)充分糊化，再添加脂肪的效果就會打折扣了。
搭配蔬果類食物
果干和新鮮蔬菜都可
綜述中提到，有多項研究測試了番茄泥、茄子、菜心、菜花、西藍(lán)花、混合咖喱蔬菜等配合米飯的效果，都起到了降低餐后血糖反應(yīng)的作用。
近期還有研究者討論了配合水果干的效果，米飯配合蘋果干和醋泡蘋果干，也能起到降低餐后血糖反應(yīng)的作用。如果同時配合水果干和堅果，則效果更佳。
想控糖需要膳食搭配、豐富多樣
增加全谷物比例
此外，還有很多研究者討論了很多食物配合白面包或白饅頭之后控制血糖反應(yīng)的效果。比如說，我國食物成分表中記錄，白饅頭的血糖指數(shù)是88，但饅頭+醬牛肉、饅頭+芹菜炒雞蛋、饅頭+黃油的血糖指數(shù)分別是49、48和68。又比如說，我國有研究發(fā)現(xiàn)，白面包的血糖指數(shù)是77，但配牛奶、黃大豆豆?jié){、大豆黑芝麻漿和大豆亞麻籽漿的血糖指數(shù)分別降低到63、63、67和57。
所以，控血糖人士的日常膳食一定要豐富多樣，不僅要增加全谷物的比例，還可以把米飯和雜豆、蛋白質(zhì)、蔬菜合理搭配起來，在營養(yǎng)平衡改善的同時，也能提升控制血糖的能力。
還要注意一件事：能幫助降低血糖反應(yīng)的食物，不一定就是有利于糖尿病患者的食物!還要考慮熱量高低，考慮是否會升高血脂，是否飽和脂肪過多。
因為吃脂肪有利于降低一餐后的血糖反應(yīng)，就放開吃煎炸食品，烹調(diào)油過多，拿豬油黃油拌飯，那絕對是不利于長期血糖控制，不利于預(yù)防各種心血管并發(fā)癥，不利于整體健康的。
(文/范志紅 中國營養(yǎng)學(xué)會理事，中國科協(xié)聘科學(xué)傳播首席專家，食品科學(xué)博士)
