今天是世界精神衛(wèi)生日。根據(jù)國際精神疾病診斷分類,睡眠障礙其實也屬于精神疾病。在我國,大約三分之一的人有各種各樣的睡眠問題。
睡眠障礙主要有失眠、嗜睡、夢游癥三種。很多人失眠一段時間以后,就容易患上焦慮癥、抑郁癥,睡眠障礙也讓高血壓、肥胖、免疫功能失調(diào)等軀體疾病的發(fā)病風(fēng)險增加。
大數(shù)據(jù)告訴你 哪些人睡得更好
不管睡眠障礙的問題有多少種,歸根結(jié)底體現(xiàn)在這一宿的覺到底睡得好不好?那么,哪些人睡得好,哪些人睡得不好呢?來看一組大數(shù)據(jù)分析。
分地域來看,西藏、新疆、河北、內(nèi)蒙古和云南5個省份的人們平均睡眠時間最長,都超過了7小時。而四川人的個人睡眠感覺是最好的。分職業(yè)來看,教師和醫(yī)生的睡眠質(zhì)量最差。
那么,從人群分布上來看,哪些人群更容易出現(xiàn)睡眠問題、睡眠障礙呢?
青少年、女性、老年人易出現(xiàn)睡眠問題
中國科學(xué)院院士 北京大學(xué)第六醫(yī)院院長 陸林:青少年、女性、老年人是出現(xiàn)睡眠問題的高發(fā)人群,所以我們要給他們足夠的關(guān)注。青少年長期用手機會讓他睡眠出現(xiàn)問題。那么還有很多的女性由于生理的原因、家務(wù)的原因還有工作的壓力,也有睡眠的問題,所以女性(睡眠障礙)比男性多。
老年人65歲以上有一半人有各種各樣的睡眠問題,老年人的睡眠問題主要因為白天運動不夠,白天不曬太陽,晚上的睡眠會不好,所以建議老年人白天要有戶外活動,要有適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉,要有適當(dāng)?shù)臅r間曬太陽,這樣晚上的睡眠會變得更好。老年人大概有50%左右的人有睡眠問題,青少年和其他的(人群)也有20%多的人有睡眠問題,所以我們國家有1/3的人有各種各樣的睡眠問題,有15%左右的人有各種各樣的睡眠障礙疾病需要治療。
什么是困擾人們的頭號睡眠問題?
失眠多夢、睡不著、睡不好、睡眠質(zhì)量差,關(guān)于睡眠的問題有很多。什么是困擾人們睡眠的頭號難題呢?答案是睡不著。排在入睡困難后面的,分別是易醒、失眠、打鼾等。那么睡不著的主要原因又是什么呢?調(diào)查顯示,近七成晚睡都與一個東西有關(guān),那就是手機。玩手機、追劇、打游戲都會影響人們?nèi)胨?/p>
現(xiàn)在,不少人都喜歡在睡覺前刷刷視頻或看看新聞,休閑放松一下,但專家指出,這會適得其反,影響我們?nèi)胨?/p>
中國睡眠研究會理事 郭兮恒:要入睡的時候,這種信息就會使你產(chǎn)生過度的興奮,導(dǎo)致你出現(xiàn)入睡困難。(手機)屏幕上一些藍光,也會刺激我們大腦抑制褪黑素的釋放。現(xiàn)在有很多研究證實,如果我們晚間連續(xù)用手機兩個小時的話,可以導(dǎo)致我們大腦內(nèi)褪黑素的釋放降低1/5,會使我們的睡眠時間明顯縮短。
睡眠是維持生命的基礎(chǔ)
睡不著、睡不好的時候,第二天是不是經(jīng)常感覺到頭腦昏昏沉沉?為什么會有這種感覺?專家表示,睡眠是維持生命的基礎(chǔ),大腦的正常運轉(zhuǎn)離不開睡眠的作用。
和吃飯、喝水一樣,睡眠是維持我們生命的基礎(chǔ)。人的一生大約三分之一的時間是在睡眠中度過的。充足的睡眠是我們高效率學(xué)習(xí)、工作的前提。
中國科學(xué)院院士 北京大學(xué)第六醫(yī)院院長 陸林:因為只有睡眠,血腦屏障才能把我們大腦不需要的代謝出去,所以睡覺經(jīng)常不好的人頭會昏昏沉沉。第二個方面,2021年全球科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn),由于白天的興奮緊張,交感副交感神經(jīng)的興奮,都需要在晚上通過睡眠得到調(diào)整,這樣血糖白天才能變得穩(wěn)定,血壓才能變得穩(wěn)定。
睡眠質(zhì)量不好 易導(dǎo)致哪些疾病
睡不好的話,血壓、血糖指標(biāo)都會受到影響,睡眠問題與許多疾病的產(chǎn)生都有密切聯(lián)系。那么睡眠質(zhì)量不好,還容易導(dǎo)致哪些疾病呢?
中國科學(xué)院院士 北京大學(xué)第六醫(yī)院院長 陸林:我們?nèi)ツ暌灿锌茖W(xué)家研究發(fā)現(xiàn),長期睡眠剝奪,或者晚上睡眠不夠,會讓我們血脂的代謝出現(xiàn)紊亂,它就容易沉積在我們心臟、腦血管的血管壁上,讓我們動脈變得硬化,那就是冠心病或者腦血管病發(fā)生的原因。長期睡眠剝奪會讓我們大腦內(nèi)一些神經(jīng)代謝的廢物聚集在腦子里面,這些神經(jīng)廢物沉積下來,時間長了,它就是阿爾茨海默病改變的基礎(chǔ)。所以現(xiàn)在有很多的研究證實,睡眠障礙,特別是睡眠剝奪、失眠會增加阿爾茨海默病的發(fā)病風(fēng)險。
健康規(guī)律的生活才能保證睡眠質(zhì)量
保持健康,好好睡覺必不可少。專家建議,盡量將工作安排在白天,同時,確定好每天的休息時間,嚴格執(zhí)行,確保睡眠時間段穩(wěn)定。
此外,還可以通過適當(dāng)運動提升睡眠質(zhì)量。需要注意的是,睡前一小時不做劇烈運動,睡前三小時不喝含有咖啡因、酒精的飲品;避免屏幕光抑制褪黑素分泌等。那么睡多長時間最好?睡覺的時候有什么要注意?專家表示,不同人群也略有不同。
成年人每天要睡夠7至8個小時
中國科學(xué)院院士 北京大學(xué)第六醫(yī)院院長 陸林:小學(xué)生要睡夠10個小時,初中生要睡夠9個小時,高中生要睡夠8個小時,這樣才能保證他白天大腦功能非常好地去集中精力學(xué)習(xí)。
專家建議,成年人每天要睡夠7~8個小時,另外,臥室的溫度最好控制在20攝氏度左右。要在黑暗的環(huán)境中睡覺,開燈睡覺會影響大腦激素的節(jié)律性分泌以及血糖代謝。
對大部分人來說,最好晚上11點左右睡覺。因為這時我們體內(nèi)開始分泌睡眠相關(guān)的褪黑素,它也是我們困意的來源。
為什么有些人晚睡早起還精力充沛?專家表示,有些人因為有較為充足的體育鍛煉,睡覺期間的深睡眠占比較高,可能睡6個小時就足夠了。極個別的人因為基因的影響,睡眠時間甚至只需要3~4個小時。
睡午覺時間不是越長越好 身心放松最重要
日常生活中,很多人在晚上沒睡好,一般都會選擇午睡補覺。專家提醒,午休最重要的是休息,身心放松即可,不一定非要睡著。
專家建議,最好飯后20分鐘進行午休,午休長度在20~40分鐘最好,不要過長,不然會影響下午的效率和晚上的睡眠質(zhì)量。