說起拖延癥，可能很多朋友都很關(guān)心。到底什么是拖延癥?面對拖延癥，我們可以做哪些調(diào)整?21日，成都市心理健康中心二級心理咨詢師、心理治療師劉天對此進行了解答。
什么是拖延癥?
大致可以分三類
劉天介紹，拖延癥指的是明知有害后果的前提下，仍然將原有計劃向后推遲，從而導致不良后果的一種自我調(diào)節(jié)失敗的心理現(xiàn)象?；颊叽嬖趫?zhí)行任務(wù)的意向，但是往往主觀地推遲開始或完成任務(wù)活動。拖延行為通常延續(xù)至此任務(wù)的最后期限，才著手利用剩余的少量時間完成任務(wù)，通常會產(chǎn)生不符合標準的任務(wù)結(jié)果。拖延行為往往會伴有低自我效能感，并會引發(fā)個體一系列的負性情緒，如焦躁、愧疚、抑郁等。另外拖延還會導致人際關(guān)系緊張，自我形象嚴重受損等。
拖延癥的成因往往較為復(fù)雜，涉及人格特質(zhì)、社會心理環(huán)境等，由此可以大略分為以下三種不同類型。
失敗恐懼型：這類拖延其本質(zhì)是在面對威脅性事件時產(chǎn)生的一種本能反應(yīng)。這類拖延患者內(nèi)在認為拖延之后的失敗不再是因為自己無能所導致的，而是因為時間不夠而導致的，從而保護其自尊不受傷害。(例如：我是有能力完成任務(wù)的，只是客觀原因?qū)е铝藭r間不夠而已。)
完美主義型：完美主義者往往給自己提出了過高的要求，對自己有過高的期待，他們希望把每件事情都做得無可挑剔。因此，一方面完美主義者推遲行動的開始，因為他們覺得如果不能做到萬事俱備，行動就不可能完美，因此他們遲遲不能開始行動。另一方面因為完美主義者把所有的精力都放在吹毛求疵上，根本就沒有機會開始行動。(例如：我還沒有買齊所有最好的的健身裝備，我就不能夠開始健身。)
意志薄弱型：這類拖延患者往往不愿意消耗自己精力。難以忍受痛苦辛苦地學習，他們往往懶散，想要休息。對于意志薄弱拖延的個體來說，消耗內(nèi)部能量特別是腦力勞動意味著痛苦，休息與休閑意味著輕松快樂。原始的本能力量與自我控制力相抗衡，取得了勝利。意志薄弱拖延癥患者認為應(yīng)該勞逸結(jié)合，應(yīng)該讓自己休息一下。不想讓自己那么辛苦，結(jié)果往往就是一拖再拖，很難開始和完成任務(wù)。各種事實都反映他們趨樂避苦，自我控制力差。
面對拖延可以做點什么?
試試從行為和心理上做一些自我調(diào)整
面對拖延，我們可以做點什么呢?劉天建議，大家可以試試從行為和心理上做一些自我調(diào)整。
行為層面：
1.拒絕完美主義，做得再差也比不做強
最好的時機就是從現(xiàn)在開始，做得再差也比不做強。試著把心態(tài)調(diào)整為：不管那么多，先開始再說。
2.拆解計劃，為要做的任務(wù)列明步驟
我們需要的是有時間軸的計劃，周期越短，越細化到每天需要做的事，越容易一鼓作氣地堅持下來。
比如就像站在樓下，目標是到樓頂一樣。拖延的人只會站在樓下焦慮：樓這么高，我不可能上去;然而未來成功的那些人，早已經(jīng)去尋找或建造樓梯了。
將計劃按時間軸進行分解，就是你心中通往成功的臺階。你知道目標就在那，只要按照臺階走，就能成功。
3.給計劃做一個優(yōu)先級排序
每天要做的事情很多：上班、吃飯、洗澡、睡覺……想做的事情更多：看書、健身、玩游戲、刷劇……把這些事按重要性和必須性做一個優(yōu)先級排序，把重要和計劃中必須要做的事情優(yōu)先做。
比如：轉(zhuǎn)行課程關(guān)乎以后能否轉(zhuǎn)行成功，能否實現(xiàn)我的人生目標，屬于重要且必須要做的事情;而綜藝節(jié)目只能帶來眼前的開心和放松，屬于不重要的事情，可以作為完成任務(wù)后的獎勵。
4.周期性堅持
將你的計劃劃分周期，每個周期內(nèi)給自己1-2次豁免機會。你可以用來處理意外情況或者只是想偷個懶。
用早起計劃舉例，用“每周五天，6:00前起床‘代替’從今天起，我每天要6:00起床”，心理壓力會小很多，也更容易堅持。這種方法可以避免意外的事情打亂我們的計劃，避免我們因喪失成就感而徹底放棄。每個新周期的開始也給了我們重新開始的力量。
心理層面：
森田療法理念是比較適用于拖延癥的。具體而言，就是不去理會那些打攪你的情緒波動(比如對自己說：“你要郁悶就郁悶吧，不管你了。”然后就不理會了)。順其自然，專心做你要做的事情。就像一顆小石子投入湖中，會泛起一圈圈漣漪，你若不理，湖面最終會自己平靜下來;倘若你過于注意那顆小石子，試圖把它撈出來，反而會激起更大的波瀾，使湖面不得平靜。
可以把你當時因為一時情緒想要做的事情(比如上網(wǎng)、玩游戲、看電影、看小說等等)記下來，告訴自己等你做完工作就去做那些事情，然后就專心工作，等到工作結(jié)束再去做記下的事情。
此外，劉天表示，要想戰(zhàn)勝拖延，改變自己的思維方式也是非常重要的方法。改變思維方式，尤其是改變潛意識，最重要的是要改變自我對話的方式。下面是一些自我對話的tips(括號里是要丟棄的自我對話方式)：
1.我選擇/我想要……VS(我必須/我一定得……)
2.這個任務(wù)我可以每次做一小步VS(這個任務(wù)太大了)
3.我今天要開始做……VS(我今天必須完成……)
4.我也可以是平凡人VS(我必須完美/出類拔萃)
5.我一定要休息娛樂/休息娛樂是正常生活的一部分VS (我沒空休息娛樂/休息娛樂就是偷懶)
劉天說，如果最后以上的方法你都嘗試過，但是你還是始終無法自行緩解你的拖延狀況，并且由此你持續(xù)感覺到挫敗，焦慮、抑郁等負面情緒，甚至有時候感覺很絕望。那么尋求專業(yè)的幫助是一個非常必要的選擇，藥物治療和個體心理治療對治療拖延癥和情緒障礙有良好的作用。(記者 李丹)
